Unsere Gesellschaft verlangt Makellosigkeit und Leistung. Schon wer in der Schule nicht (so) funktioniert, bleibt sitzen, wird zurückgelassen. Wer am Arbeitsplatz Überstunden verweigert, verliert möglicherweise seine Anstellung. Leistung gilt als Zeichen für Disziplin. Und Disziplin ist gewünscht. Sie wird schon den Jüngsten abverlangt, wenn sie viel zu früh, meist im Alter von nur einem Jahr, zur Fremdbetreuung in eine Kita gebracht werden (müssen).
Aber müssen wir wirklich Spitzenleistungen bringen? Kann „gut“ nicht mal „gut genug“ sein?
Heute erzähle ich Ihnen, wie ich selbst mich vom Perfektsein-Müssen befreit habe. Vielleicht wundern Sie sich. Müsste ich als Psychotherapeutin nicht allgemein über Tipps und Strategien schreiben? Nun, derlei Artikel gibt es unzählige. Und natürlich bekommen Sie auch von mir fachlich-fundiertes Wissen. Gleichzeitig hat mich meine langjährige Berufserfahrung gelehrt, wie wertvoll auch Authentizität ist und hier und da eigene Erfahrungen einfließen zu lassen.
Aber der Reihe nach …
Perfektionsstreben wurzelt in unseren frühesten Erfahrungen. Bei mir waren das Erwartungen und Druck von Eltern, Kindergarten und Schule. Deren ÄUßERE Antreiber sind mit der Zeit zu meinen INNEREN Grundüberzeugungen geworden. So dass ich mich irgendwann selbst mit einem „Reiß‘ Dich zusammen“ oder „Stell‘ Dich nicht so an“ angetrieben habe.
Mein Selbstwert wurde abhängig von Leistung, Fehlerlosigkeit, Angepasstheit und Erwartungserfüllung. Das Ergebnis: unerschütterlich hohe Standards als Maßstab für Liebe und Anerkennung. Inklusive: das Gefühl, TROTZDEM nie gut genug zu sein.
Diesen „Rucksack“ habe ich ins Erwachsenenalter mitgenommen. Wie Millionen anderer Menschen auch. Quasi Millionen von Kleinkindern in Erwachsenengestalt, die nach Perfektion streben und sich eigentlich nur eines wünschen: bedingungsloses Angenommensein. Für Kinder ist das überlebenswichtig. Perfektionsstreben ist also eine Art Überlebensstrategie. Eine, die später im Erwachsenenalter gewissermaßen „aus der Zeit gefallen ist“, wenn Ablehnung nicht mehr lebensbedrohlich ist.
Aber Moment mal …
Natürlich ist allein der Wunsch, in vielem sehr gut zu sein, nicht schädlich. Wenn unser Selbstwert allerdings von der Erfüllung unserer Maßstäbe abhängt und wir uns bei Misserfolg in negativen Gedankenschleifen verlieren, wird Perfektionismus ungesund (s. Shafran et al., 2010). Die Psychologie spricht dann von dysfunktionalem Perfektionismus.
Lebenszeit- und Energieräuber mit Burnout-Garantie
Was alle Menschen mit dysfunktionalem Perfektionismus gemeinsam haben, ist das Gefühl von Unzulänglichkeit. Ihr zuverlässigster Begleiter: die Angst, zu versagen und nicht liebenswert zu sein, sobald sie einem bestimmten Anspruch nicht genügen. Sie erfreuen sich also nicht an Perfektion, sondern versuchen „nur“, keinen Grund zu liefern, um abgelehnt zu werden.
Ohne Rücksicht auf körperliche und emotionale Grenzen setzen sie sich dafür unter Leistungsdruck, planen und kontrollieren jedes Detail und bleiben trotzdem – oder gerade deswegen – unzufrieden. Denn Perfektionismus bewahrt NICHT vor Ablehnung oder Fehlern. Was die Überzeugung, unzulänglich zu sein, bekräftigt. Ein Teufelskreis.
Die meisten spüren irgendwann, welchen Tribut das Streben nach Idealergebnissen fordern kann: Stress, Unruhe, Anspannung, Erschöpfung, Schlafstörungen …
Als ich noch in der Klinik arbeitete, brauchte ich länger als viele Kollegen, um Entlassungsberichte zu schreiben. JEDER Satz musste perfekt formuliert sein. Ich habe zwar nicht bis zur körperlichen Erschöpfung gearbeitet, aber ich blieb abends „gerne“ länger.
Ich beobachtete meine damals vierjährige Tochter. Schlau, neugierig und so begabt. Und dennoch tolerierte sie keine Fehler und wurde wütend, wenn sie etwas nicht auf Anhieb schaffte. Warum? Begegnete ICH ihr in diesen Situationen doch verständnisvoll und Mut machend.
Dann verstand ich: es ging nicht um meine Reaktion IHR gegenüber. Sondern um MEINEN Umgang mit MEINEN Fehlern. Wie oft hatte sie mitbekommen, dass ich mit mir selbst hart ins Gericht ging, beispielsweise wenn mir das Essen misslang.
Es war höchste Zeit, mein Perfektionsstreben zu hinterfragen. Wieso begegnete ich den Fehlern der anderen mit Geduld und Verständnis, meinen eigenen aber mit Härte und Verurteilung? Nun, in der Psychologie unterscheiden wir verschiedene Arten von Perfektionismus: Beim selbstgerichteten verlangen wir enorm viel von uns selbst, beim nach außen gerichteten hingegen von unserem Umfeld.
1. Perspektivenwechsel: Der Fehler, mein Freund
Eine meiner wichtigsten Lektionen war, den Umgang mit Fehlern zu ändern. Fehler zu machen, bedeutet nämlich nicht, als Mensch falsch zu sein. Es ist vielmehr Sprungbrett für Veränderung und Weiterentwicklung. Weiß nicht schon der Volksmund: „Aus Fehlern wird man klug, drum ist einer nicht genug.“?
Heute ERLAUBE ich mir Fehler und MÖCHTE sogar welche machen. Ich mag es nicht, wenn Menschen in meinem Umfeld mich vor Fehlern bewahren wollen. Denn für zukünftige, ähnliche Situationen lerne ich mehr aus Fehlern als aus Erfolgen.
Thomas Edison, Erfinder der Glühbirne, soll nach über tausend Versuchen, eine Glühbirne zu entwickeln, gesagt haben: „Ich bin nicht gescheitert, sondern habe tausend Wege gefunden, die nicht funktionieren“.
2. Die Illusion von Perfektion und absoluter Kontrolle
Selbst wenn wir alles planen, können wir nicht verhindern, dass das Leben unvorhersehbare Wendungen nimmt. Zugegeben: Kontrolle aufzugeben, ist hart. Aber: Loslassen von Perfektion bedeutet nicht, ALLE Kontrolle aufzugeben. Es bedeutet, zwischen den Dingen zu unterscheiden, die wir beeinflussen können und denen, die wir dem Leben überlassen müssen. Oder zu akzeptieren, dass es manchmal für ein Problem nicht sofort eine Lösung gibt, sondern wir abwarten müssen, bis sich „eine Tür öffnet, durch die wir gehen können“.
3. Keine Angst vor Ablehnung
Früher habe ich viele Situationen im Nachhinein zergrübelt. Gab es vielleicht Anzeichen der Ablehnung? Beim Salsatanzen beispielsweise habe ich mir jahrelang den Spaß verdorben, weil ich nur damit beschäftigt war zu überlegen, ob andere mich negativ beäugen.
Ohne Perfektionsanspruch bin ich entspannter geworden. Für echte Bindungen benötigen wir nämlich Vertrauen. Und Authentizität. Mit unseren Stärken UND Schwächen. Zwangsläufig werden wir auch mal jemanden enttäuschen. Das führt aber nicht automatisch zum Beziehungsabbruch.
Ich nehme es heute nicht mehr so wichtig, was andere über mich denken (könnten). Es gibt immer jemanden, der irgendetwas über mich denkt. Davon abgesehen: ich gestehe mir zu, nicht jeden sympathisch zu finden. Also ist es doch auch in Ordnung, wenn ICH nicht von jedem gemocht werde, oder?
4. Sympathisch unperfekt
Umgeben Sie sich lieber mit jemandem, der alles kann, vielleicht alles besser weiß und selbstgerecht ist? Oder mit jemandem, der „echt“ ist und Fehler macht, genau wie Sie? Schon Winston Churchill waren „[…] die liebevollen Fehler angenehmer als die unausstehlichen Tugenden.“
Und wussten Sie, dass ständiges Kontrollieren Zweifel und Unsicherheit fördert (s. Shafran et al., 2002)? Versuchen Sie doch lieber mal, absichtlich weniger gewissenhaft zu sein, vielleicht spontan und etwas „chaotisch“. Beispielsweise WhatsApp-Nachrichten ohne Korrekturlesen abschicken, das Essen ohne Rezept kochen, das Bett nicht machen, eine E-Mail erst morgen beantworten. Meldet sich Ihr schlechtes Gewissen? Meines ist mit zunehmender Übung verschwunden.
5. Neues wagen
Ich habe akzeptiert, dass nicht jedes Projekt fehlerfrei sein wird, aber dass jedes eine Gelegenheit ist, persönlich zu wachsen. Perfektionismus hingegen blockiert Wachstum. Wer alles unter Kontrolle haben will, wird keine freien Entscheidungen treffen oder sich trauen, Risiken einzugehen.
Als mein Selbstwert nicht mehr von Erfolgen abhing, wurde ich kreativer und mutiger. Irgendwann startete ich meine Online-Beratung. Wohlwissend, dass ich hätte scheitern können. Den perfekten Moment gab es nicht. Nur den Moment, es zu tun.
6. Wir brauchen nicht immer nach etwas streben
Perfektionisten machen lieber nichts, als irgendetwas unperfekt. Ich selbst habe schwierige Aufgaben vor mir hergeschoben. Beispielsweise erstmal die Wohnung geputzt, wenn ich eigentlich eine komplexe Aufgabe angehen wollte.
Anstatt mich auf ein (perfektes) Ergebnis zu versteifen, sehe ich heute mein Tun als Prozess. Und damit geht mir sogar vieles schneller von der Hand. Wenn Ihnen das nicht reicht, können Sie natürlich auch eine Art Zeitmanagement probieren: beispielsweise 15 Minuten konzentriert arbeiten, dann fünf Minuten Pause machen und wieder 20 Minuten arbeiten, bevor sie eine längere Pause einlegen. Hauptsache, Sie fangen an!
7. Zufriedenheit im Hier und Jetzt
Kleine Dinge, an denen sich Kinder noch erfreuen, verschwinden bei uns Erwachsenen oft in der Selbstverständlichkeit. Ohne durch Erwartungen an Ergebnisse angetrieben zu sein, können wir aber beispielsweise mit Achtsamkeitsübungen lernen, (wieder) anders zu fokussieren und den Moment wertzuschätzen.
Für mich persönlich ist es eine „Achtsamkeitsübung“, mit meiner Tochter unterwegs zu sein. Nachdem wir mehrere Jahre in Südamerika gelebt haben, erlebte meine Tochter im Alter von sechs Jahren in Deutschland zum ersten Mal Schnee. Ihr Erleben mit allen Sinnen war mitreißend: Schnee kosten, Schneeengel machen, Fußspuren erkunden.
Zudem schaue ich stets nur von einem Tag zum anderen, von einer Anforderung zur nächsten. Ohne mögliche Eventualitäten katastrophisierend und schwarz-weiß-denkend vorwegzunehmen. Nur um hinterher festzustellen: alle Sorgengedanken waren überflüssig. Insbesondere mit Methoden der Kognitiven Verhaltenstherapie können wir hier gegensteuern.
8. Prioritäten setzen: weniger „müssen“ müssen
Das Wort „muss“ prüfe ich mittlerweile regelmäßig. MUSS ich das jetzt wirklich oder MEINE ich, es zu müssen, weil ich mir rigide Regeln auferlege? Kann ich diese Aufgabe beispielsweise auch an andere übergeben? Reicht es vielleicht, sie morgen erst zu erledigen? Muss ich jeden Tag kochen, weil ich sonst eine schlechte Mutter bin? Muss die Wohnung makellos aussehen?
Hier kann eine „To-Let“-Liste helfen. Das Pendant zur „To-Do“-Liste, mit all den Verpflichtungen, die Sie getrost sein lassen könn(t)en. Sie werden staunen, wie wenig von Ihrem rigorosen Muss-Denken übrigbleiben kann!
9. Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl
Fallen Ihnen Eigenschaften ein, die Sie an sich schätzen? Oder gehören Sie zu denen, die nur endlose Schwächen aufzählen? Dann fangen Sie einfacher an: Was geht Ihnen mühelos von der Hand? Was finden Sie wenigstens okay? Welche Eigenschaften hebt Ihr Umfeld positiv hervor, egal ob Sie diese für selbstverständlich halten?
Sich selbst zu schätzen, ist herausfordernd. Mir persönlich gelingt es mittlerweile, meinen inneren Kritiker „leiser zu stellen“. Dabei geht es nicht um Selbstbeweihräucherung. Sondern beispielsweise darum, nicht nur Ergebnisse, sondern auch Bemühungen zur Veränderung anzuerkennen, egal ob ich auch mal in „alte Muster“ zurückfalle. Ich bin mir selbst ein guter Freund, der mich erinnert, nicht unrealistisch hart zu mir zu sein. Oder nicht nur auf das zu fokussieren, was NOCH besser sein könnte.
10. Pause machen!
Selbstwertschätzung beinhaltet auch, sich um den eigenen Körper zu kümmern. Aber wie? Perfektionisten setzen ihre Ziele ja extrem hoch. Abweichungen? Inakzeptabel. Erholungspausen? Keine Zeit. Aufgaben delegieren? Keinesfalls, andere erledigen sie nicht gut genug.
Körperliche und zeitliche Grenzen können wir nur einhalten, wenn wir uns realistischere Ziele setzen, die herausfordernd, aber erreichbar sind. Auch geht es darum, Verpflichtungen „auszudünnen“ und nicht alles auf einmal erledigen zu wollen.
Und wir müssen akzeptieren, dass ANDERE Menschen die Dinge ANDERS erledigen, damit wir auch mal Verantwortung abgeben könn(t)en. Ich habe mich beispielsweise immer ermahnt, meine Tochter „einfach machen“ zu lassen. Und es nicht wichtig zu nehmen, dass das Ergebnis bei einem Kind eben nicht so akkurat ist. Sei es beim Basteln, Backen oder Aufräumen.
In dieser unerbittlichen Gesellschaft war mein Weg zu mehr Unvollkommenheit unglaublich anstrengend. Am Ende jedoch unglaublich befreiend!
Natürlich wissen wir „vom Kopf her“ alle, dass niemand perfekt sein kann. Das hält uns allerdings nicht davon ab, es trotzdem zu versuchen. Denn Veränderung funktioniert nicht durch THEORETISCHES Wissen. Sondern nur durch Erkenntnis EIGENER Denkmuster. Und durch ein „sich-immer-wieder-anders-verhalten“. Das gelingt mal besser, mal schlechter. Ein (lebens-)langer Prozess.
Ich betrachte das Leben wie eine Treppe, die ich Stufe für Stufe hinaufsteige. Manchmal „drehe ich mich um“ und blicke auf meine erklommenen Stufen. Was ich sehe: viele Erlebens- und Verhaltensweisen habe ich losgelassen, in andere falle ich ab und zu noch zurück. Das ist normal. Ich möchte Perfektionismus ja nicht PERFEKT loslassen. Stellenweise habe ich noch hohe Erwartungen, aber es ist kein Problem mehr, diese NICHT zu erfüllen. Auch wähle ich bewusst, in welchen Lebensbereichen hohe Standards noch wichtig sind. Im Privaten sind die meisten Unvollkommenheiten vernachlässigbar. Vieles bekommen andere gar nicht mit und wenn doch, ordnen sie es nicht unbedingt als problematisch ein.
Wie viele Punkte treffen auch auf Sie zu? Haben Sie das Gefühl, Ihr Perfektionismus tut Ihnen nicht mehr gut? Ein professionelles Gespräch kann hilfreich sein. In meiner Online-Beratung unterstütze ich Sie gerne dabei, Ihr Verhalten besser zu verstehen und neue, alltagstaugliche Wege im Umgang mit Anforderungen zu entwickeln. Es gibt nicht die eine perfekte Strategie. Wir müssen schauen, was sich bewährt und was nicht und unsere Strategie individuell anpassen. Schreiben Sie mir einfach und wir schauen gemeinsam, wie ich Sie auf diesem Weg zu mehr Lebensqualität bestmöglich begleiten kann.